استمع إلى الحصول على الأشياء المفضلة لديك التي كانت مؤخرًا في ذلك الوقت؟ كانت هناك براميل قبيحة ، ولهذا السبب اختفت الثقة في الكمال؟ كل ثانية تواجه في مراحل مختلفة من الحياة. اليوم ، أكثر من 60 ٪ من الرجال والنساء في جميع أنحاء العالم غير راضين عما يراه في المرآة كل يوم ويبحثون بشكل مكثف عن خيارات للتعامل مع مشكلة زيادة الوزن.
هل تريد بطن مسطح وخصر جميل؟ تمارين لفقدان الوزن والجانبين هي حل ممتاز لأولئك الذين يحلمون بإعادة الانسجام. بالاقتران مع نظام غذائي متوازن ، فإنهم يحققون نتائج رائعة بشكل أسرع وأكثر كفاءة ، والذي يبقى معهم لسنوات عديدة.
لماذا ينمو الوزن
أحجام الدهون الأصغر هي قاعدة لكل شخص. يوفر حماية العظام والأعضاء من انخفاض حرارة الجسم ، وجميع الآثار من الخارج. الفوائض هي بالفعل فرصة للخوف. يمكنك التخلص منها بالتدريب ، وعلى سبيل المثال ، اتباع نظام غذائي مفتون. ومع ذلك ، قبل إنشاء برنامج تمرين وتحديد تقنية غذائية ، تحتاج إلى معرفة أي سبب يتم "تسلق" الوزن:
- انخفاض التمثيل الغذائي. الشخص الأكبر سنا يصبح ، أبطأ لديه الأيض. يصبح من الصعب على الجسم هضم الطعام الوارد ، مما يؤدي تدريجياً إلى مجموعة من الوزن الزائد. ربما تكون قد لاحظت في كثير من الأحيان أن أحبائك ، والأصدقاء لديهم الكثير من الدهون ، حلوة ، في حين أن الشخصية تبقى ضئيلة للغاية وتبدأ في الانتقال من كل كعكة على الخميرة. ويرجع ذلك إلى التمثيل الغذائي ، وهو أمر طبيعي في الحالة الأولى وخفض في الثانية ؛
- الاستعداد الوراثي. لقد أثبت العلماء أن وجود رواسب الدهون في الجسم يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالوراثة البشرية. إذا عانى الأقارب في الخط الأقدم من زيادة وزن الجسم ، فلديهم اتهام بالدهون الزائدة.
- نمط حياة الجلوس. إذا تحركت قليلاً فقط ، فأنت لا ترتكب حتى أصغر مجهود بدني ، وستحصل على ما لا يقل عن بضعة كيلوغرامات على الأقل أنه سيكون من الصعب للغاية الانتهاء من هذا الجدول.
- الإفراط في تناول الطعام. كل طعام مفرط هو السبب الرئيسي للوزن الزائد. خاصة عندما يتم دمجها مع نمط حياة جالس ، تتراكم الدهون عدة مرات أسرع.
- موقف خاطئ. سوف تتراكم الدهون باستمرار في المعدة. لتجنب ذلك ، عليك أن تبقي ظهرك مستقيمة.
- التغيرات الهرمونية والفشل. عندما تصل امرأة أو رجل إلى مرحلة البلوغ ، تحدث تغييرات هرمونية خطيرة ، فإن العطلات المختلفة ليست غير عادية ، مما يجلب حتماً وزن الجسم.
لماذا من المهم القيام بتمارين لخصر رفيع ومعدة مسطحة:
- خطر الكوليسترول. مع زيادة في وزن الجسم ، تنمو النسبة المئوية لمستويات الكوليسترول في الدم. محتوىها المفرط يؤدي إلى ضعف الصحة وحدوث وتطور العديد من الأمراض الخطيرة.
- خطر السكتة الدماغية والنوبة القلبية. ينطبق هذا على الأشخاص الذين بلغوا سن الأربعين 40 عامًا. كل هذا في المجمع يحمل مخاطر إضافية ، واحتمال السكتات الدماغية ، والنوبات القلبية ؛
- إبطاء الدورة الدموية. تُخلق همهمة الدهون حمولة محسّنة على الأعضاء الداخلية. ونتيجة لذلك ، تصبح العناصر الغذائية أسوأ بكثير ، تتباطأ الدورة الدموية ، مما يضمن تدهور النافورة ، من مخاطر تطور السرطان.
- تقليل المناعة. وزن الجسم الزائد يؤدي إلى تأخير في التمثيل الغذائي ، وهو انتهاك للخلفية الهرمونية. يضعف الجسم ويصبح أكثر عرضة لنزلات البرد المختلفة ، وأمراض الفيروسات.
من المهم ليس فقط إزالة المعدة والصفحات ذات التمارين الأكثر فعالية لإلقاء نظرة جميلة. هذا مفيد أيضًا لصحة الكائن الحي بأكمله. هناك بعض المعلومات الطبية التي يكون فيها النشاط البدني ذا أهمية حاسمة:
تمارين فعالة لفقدان الوزن والصفحات:
- يجب تنفيذ التدريب المنزلي بانتظام.
- بالتأكيد تشارك جميع أجزاء الجسم.
- يتم تنفيذ نظام غذائي مختص لمزيد من الفعالية.
عضلات البطن والجانبين تشكل "مشد" غريب. يعتمد عمل العضلات الأخرى الموجودة على الخلف والأرداف وداخل الوركين على حالتها. فقط سلسلة من التمارين المكونة بكفاءة تبقي الجسم دائمًا في حالة مثالية. تعتمد النتائج على الكمية الأولية من رواسب الدهون والمزاج البشري لتقليل الوزن.
قبل اختيار النشاط البدني المناسب ، تجدر الإشارة إلى أن كل نشاط حركي مع نظام غذائي له تأثير شامل ولا يتعلق فقط بالمناطق المحددة:
نحن نقدم لك التمارين التالية التي تساعد في المنزل على جعل الخصر والمعدة مرنة وبدون دهون فردية.
تويست:
- نستلقي على سجادة جمباز ناعمة. ننحني أرجلنا في ركبنا. من الضروري أنه حتى في حالة منحنية تقف بالتساوي على سطح الأرض مع القدم كلها ؛
- نضع أيدينا خلف رؤوسنا.
- نتنفس بعمق ونبدأ في رفع الجزء العلوي من الجسم. كل زيادة مصحوبة بالضرورة الزفير.
- عندما نقوم بتخفيض جسمنا ، نتنفس ببطء. بعد الظهر على الأرض تمامًا ، نكرر التمرين مرة أخرى ؛
- نقدم 2-3 مقاربات من 10 تكرار.
هذا هو واحد من أهم تمارين اللياقة لتطوير الصحافة البطن. تحظى بشعبية لدى الرياضيين والمبتدئين ذوي الخبرة. إمكانية الوصول ، وبساطة التنفيذ تجعل الصحافة تلوي تمارين الصحافة العالمية. للعمل بفعالية كل مجموعة عضلية ، ليس عليك زيارة صالة الألعاب الرياضية. وفقًا لهذا ، يعد التمرين أحد أكثر البرامج شيوعًا ويحظى بشعبية كبيرة اليوم. لا يعتبر الأكثر فاعلية ، ولكن يتم تطوير اللحاء بشكل ملحوظ. إذا قمت بدمجها بكفاءة مع تغذية النظام الغذائي ، فستلاحظ بسرعة النتيجة الممتازة.
إرجاع التواء:
- يكمن مع الظهر في السجادة الجمباز.
- لدينا الأرجل حتى تكون عموديًا على الأرض بينما تكون القدمين على السطح تمامًا.
- نضع أيدينا في الجسم مع النخيل أدناه.
- ارفع الجزء السفلي من الجسم عند الزفير ، أحضر ساقيك في صدرك قدر الإمكان ، ولمسه بخفة وإصلاحه لبضع ثوان.
- بالإلهام ، نقع في وضع البداية ؛
- نتبع ثلاثة أساليب من عشرة تكرار.
الرافعات العكسية أو الدوران هي واحدة من أكثر التمارين فعالية لفحص الجزء السفلي من الصحافة. إن تقنية أداء مثل هذا التطور بسيط للغاية بالنسبة للمبتدئين وأيضًا في الوصول إلى المبتدئين. عكس الرافعة تؤثر في الغالب على المساحة السفلية لعضلة البطن المستقيم. ومع ذلك ، نظرًا لأن جميع عضلات البطن تعمل دائمًا معًا (لا يمكن عزلها) والقيام بهذا التمرين ، قم بتدريب الصحافة بأكملها على الفور. وهذا يجعل مثل هذا التمرين فعال للغاية للغاية.
أظهرت الدراسات التي أجريت فيها قياسات النشاط الكهربائي لجهاز العضلات أثناء تنفيذ هذا التمرين الكفاءة العالية للالتواء العكسي لتطوير الجزء السفلي من الصحافة. لذلك ، يمكن أن يكون هذا التمرين فعالًا مع الثقة في العشرة.
مساهمات spucking:
- نحن في الجمباز مع ظهورنا ونأخذ وضع البداية ونقود يديك إلى الرقبة.
- نثني أرجلنا حتى لا تلمس السطح ؛
- نرفع الجزء العلوي من الجسم ونحول كتفينا إلى الجانب. к кода делаает قاني поворот прав па ، лева часть о & стее. المحرك ؛
- نكرر حركة الكتف الأيسر ، على غرار الجانب الأيمن ؛
- كرر 12 مرة.
من أجل تحقيق الصحافة القوية والمنشورة ، ليس عليك فقط تنفيذ الصحافة بسهولة ، ولكن أيضًا تطور. إنهم لا يشاركون فقط في إنشاء ملامح الصفحات ، ولكن أيضًا يحميون العمود الفقري من الإصابات.
قد تظهر البصق ببصق تمرين بسيط. ولكن في الطريق بين النهج إلى التواء وجذع الإغاثة ، هناك كمية من الدهون تحت الجلد في المعدة. لذلك ، لا تحاول التعويض عن الصحافة إلى الصحافة مع ضعف التغذية. بالمقارنة مع مجموعات العضلات الأخرى ، فإن عضلات البطن ليست كبيرة. يعد حمل القلب خيارًا أكثر ملاءمة لحرق السعرات الحرارية. إذا لم تكن مستعدًا للعمل على أجهزة محاكاة Cardio لساعات ، فإن الطعام هو عامل رئيسي للنجاح في تحقيق النتيجة.
اللباس مع الساقين المرتفعة:
- نستلقي ونسحب أرجلنا (يمكنك عبورها) ؛
- نحن ننفذ الجسم ، على غرار الكلاسيكيات ؛
- نحن نتنفس الهواء أثناء الانخفاض ، ونحن نتنفس عند الرفع ؛
- نقوم بتنفيذ ثلاثة أساليب من 10-15 تكرار.
يتضمن التمرين الشائع الذي يؤدي العضلات المستقيمة بالكامل لقطارات البطن أيضًا عضلة عرضية ومنحدرة.
تعد خيارات الدوران الأكثر فعالية من بين العدد الكبير من التمارين في الصحافة. هذا يدور مع زيادة القدمين - تمرين جيد لدراسة جميع عضلات الصحافة وإغاثةها. بالطبع ، لا يمكن الحصول على المعدة المسطحة إلا في مزيج من التدريب المنتظم المختص والتغذية المناسبة. يتم حرق الدهون تحت الجلد أثناء التجفيف أو مع نظام غذائي كامل ، ويصبح تخفيف العضلات أكثر وضوحًا. التجفيف هو نظام غذائي مؤقت ، ويصبح أفضل وأكثر استقرارًا مع التغذية الصحيحة.
بلانك مع المنحنيات:
- استلقي في وضع البداية - الركبة/الكوع على السطح في حالة القضيب ؛
- نحن نضمن وضع منطقة عنق الرحم والعمود الفقري بالتساوي. نحن ننظر أمامنا مباشرة ؛
- نرفع ركبنا من الأرض ونضع أقدامنا على جواربنا ؛
- لذلك نسجل 30 ثانية بدون حركة. من المهم أن التنفس ليس صعبًا.
- نكرر التمرين لكل جانب في نفس الوقت. إذا كان يتعامل مع النموذج المادي ، فيمكنك أن تكون في دقيقة واحدة.
ما هو الممارسة المفيدة للشريط؟ بشكل عام ، يمكن تقسيم مزايا ذلك إلى عدة مكونات ، على سبيل المثال ب. مزايا الظهر والساقين والصحافة.
أيضا نسخة ديناميكية من الشريط الجانبي ، ولكن أكثر تعقيدًا في التنفيذ من الإصدار السابق. عند التنفيذ ، يستهلك الجسم الكثير من kcal ، بحيث يناسب برنامج التدريب بشكل مثالي لحرق الدهون. بالنسبة للصحافة ، فإن هذا الاختلاف ليس سوى حريق يحكمه وفقًا لتقييمات التدريب.
ومن اللافت للنظر أنها تعمل على الظهر والوركين والضغط.
ابدأ بمنحنى:
- وضع على السطح على الجانب ؛
- نقوم بنقل وزن الجسم إلى الكوع/ اليد اليمنى والساق المقابلة. من المهم أن تشكل اليد زاوية صحيحة في حالة منحنية ؛
- ضع ساقك اليسرى إلى اليمين. نحافظ على الأطراف السفلية بالتساوي. ارفع الوركين من الأرض ؛
- وبهذه الطريقة ، كنا نحتجز لمدة 30 ثانية.
على عكس الإصدار الكلاسيكي ، يتضمن الشريط الجانبي بنشاط عضلات البطن المنحدرة لتعزيز الوركين والظهر. التكنولوجيا المناسبة في المراحل الأولية هي مفتاح النجاح والتقدم. تم إنشاء الشريط أكثر لتنويع البرنامج التدريبي والعمل على عضلات اللحاء بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. أحب أن آخذ هذا التمرين في نهاية التدريب من أجل إخراج القوة والطاقة على الفور للتمارين الأساسية ثم إنهاء الصحافة على الصحافة. مثل أي نشاط بدني نشط ، فإن هذا التمرين ، الذي يتم تنفيذه بالتكنولوجيا الصحيحة ، يجلب الجسم فقط.
الرموش:
- نأخذ خطوة صغيرة مع قدمنا اليمنى وننحني. بعد قبول هذا الموقف ، يمكن الشعور بالتوتر العضلي في الجزء الفخذ ؛
- نرفع أيدينا أمامنا بالتوازي مع الأرض ؛
- نأخذ خطوة كبيرة للأمام مع قدمنا اليسرى ونجلس قليلاً. يبقى اليمين في هذه الحالة ، ولكن مع صعود جورب ؛
- يجب أن يكون الظهر أثناء الحركة مسطحًا باستمرار ؛
- كرر الهجمات
- نجعل 15 تكرارًا على كل ساق.
إذا لم تكن قد قمت أبدًا بتمارين في المعدة من قبل ، فيجب عليك بالتأكيد القيام بهجمات فعالة.
خطوات الفشل هي تمرين أساسي لتطوير الأرداف وعضلات الورك (وخاصة عضلات الفخذ). تحظى بشعبية كبيرة في جميع الألعاب الرياضية. يمكن تنفيذها مع كل من وزنك ومعدات خاصة: العصي ، الدمبلز ، Smith Simulator. عندما تنظر إلى كيفية قيام الخبراء بالهجمات ، يبدو أنك من السهل جدًا القيام به. ولكن هذا ليس هو الحال. قبل أن تبدأ ، تحتاج إلى العمل مع وزنك ومعداتك لعدة أسابيع. ثم أضف الإجهاد. هناك العديد من أنواع الهجمات. كجزء من هذا المقال ، سوف نفهم فقط أكثر ما يستخدمه الرياضيون من الذكور والإناث في كمال الأجسام.
التحول على الصفحات:
- نحن مستيقظون. ارفع أيدينا على رأسك وقم بطيها معًا ؛
- نحن نصنع ميول إلى اليمين. من الناحية المثالية ، بحيث ينحني الجزء العلوي من الجسم إلى أقصى حد ممكن - يجب الشعور بالامتداد على اليسار. نحن ثابتون في وضع مائل لمدة 15 ثانية ؛
- العودة إلى وضع البداية ؛
- نجعل ميولًا متكررة في الاتجاه الآخر بنفس التأخير لمدة 15 ثانية ؛
- بمجرد أن تعتاد على "التأخير" ، يمكنك ، على سبيل المثال ، زيادة وقتك بمقدار 30 ثانية.
الميول على الجانبين هي تمرين بسيط للغاية ولكنه فعال لتعزيز عضلات البطن المنحدرة التي تؤثر على حجم الخصر. هذا التمرين معروف للجميع من الدروس المدرسية في المدرسة.
في هذا التمرين ، يتم تحميل عضلات البطن المنحدرة الخارجية. من خلال دراسة جيدة مع إجهاد إضافي ، ستكون ملحوظًا ، ولكن من الضروري لهذا الغذاء على نظام غذائي لإزالة طبقة الدهون الزائدة (إن وجدت).
إذا قمت بميل ، فيمكنك تشغيله على أرجل منحنية صغيرة.
"مكنسة":
- نحن نقف على جميع أربع ونبقى في هذا الموقف بمساعدة الركبتين والمرفقين.
- نحن نتنفس بعمق. في هذه اللحظة ، يجب أن تكون الصحافة مريحة قدر الإمكان ؛
- الزفير وفي الوقت نفسه يرسم المعدة وتجهد الصحافة.
- لقد ظلنا بلا حراك لمدة 30 ثانية ؛
- نكرر في 2-3 نهج من 15 تكرار.
هذا تمرين ثابت لتطوير العضلات الداخلية لصحافة البطن (وخاصة العضلات العرضية وعضلات الحجاب الحاجز).
التمرين مثالي للعمل على مطبعة البطن. يعتمد على التنفس.
لمعرفة كيفية صنع فراغ في المعدة ، عليك ممارسة هذا التمرين بانتظام 2-3 مرات في الأسبوع على الأقل. تتزايد إمكانية الحفاظ على التنفس لفترة أطول من الزمن تدريجياً ، والقدرة على توصيل الأقسام المختلفة لعضلات البطن بجهد واعي. في نهاية المطاف ، هذا يتيح الصحافة من التأرجح بشكل أكثر كفاءة.
تكمن الزيادات في الوركين:
- استلقي ، امتد يديك على طول الجسم ، والنخيل على الأرض ؛
- نثني أرجلنا على ركبنا ونضع أنفسنا على الجانبين بينما لا ننسى أن القدمين يجب أن تكون على السطح بالضبط ؛
- ببطء ، ارفع الوركين ببطء مع أسفل الظهر. يجب أن تبقى بقية الجسم على السجادة.
- ننحني ظهورنا قليلاً ونجهد عضلات الألوية. لدينا بضع ثوان في هذا الموقف ؛
- نعود إلى الموقف الأولي ؛
- نكرر 10-15 مرات في عدة طرق.
في حالة حدوث تمرين الحوض ، يمكن الوصول إلى الوضع المواعيد في وقت قصير عن طريق الأرداف الضيقة والراحة والمرونة. يحدث هذا بسبب الدراسة التدريبية الجيدة لأنسجة العضلات في هذا المجال. في كل مجمع يهدف إلى تحديد الجزء السفلي من جسم الإنسان في درجة واحدة أو درجة أخرى ، أقوم بتنفيذ الأرداف. يتوفر تنفيذها ومرغوب فيه أيضًا للرياضيين المحترفين ، ولكن أيضًا للمبتدئين للحصول على شكل مادي جيد ، لأنهم يحافظون على شكل مادي جيد لتمارين التنفيذ العليا الأخرى. إن رفع الحوض على ظهره لديه عدد من المزايا التي لا يمكن إنكارها والتي تساعد على الوصول إلى الوركين الجميلتين تحت الجنس العادل وفي الرجال.
كيفية اختيار التمارين البدنية لتفقد بطنك وصفحاتك:
- المؤشرات الطبية/موانع. على سبيل المثال ، من الأفضل التخلي عن الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظم من خلال التمارين مع حركات حادة. يجب أن يتخلى المرضى الذين يعانون من مشاكل القلب والأوعية الدموية وتشغيل حركات انخفاض الأثقال.
- الأهداف. كلما كان الهدف أكبر ، كلما كانت كمية التمرين أكثر تعقيدًا وأكثر فعالية. إذا كان عليك فقط إزالة بضعة كيلوغرامات ، فإن التمارين البسيطة بالاشتراك مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كافية. من أجل تأثير أكبر واكتساب الأشكال الرياضية ، من المهم تنفيذ تدريب القلب وتنفيذ تمارين للصحافة.
- شروط. إذا كنت تذهب باستمرار إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن فرصة تنفيذ تمارين مع أجهزة محاكاة مختلفة. خلاف ذلك ، من الضروري اختيار جلسة تدريبية يمكن تنفيذها بسهولة في المنزل مع وكلاء مرتجلة.
قبل إزالة الجانبين والمعدة ، يجب إنشاء برنامج. من غير المرجح أن يحقق التنفيذ الطويل للتدريبات التأثير المطلوب. يتم تحديد مجموعة التدريب بشكل فردي لكل شخص ، مع خصائص الجسم ، والشكل المادي الأولي ومعلمات الجسم في الاعتبار. يجب أن يتعامل مدرب من ذوي الخبرة مع هذه المشكلة.
من أجل تلقي المشورة ، ليس من الضروري زيارة قاعات الرياضة ومراكز اللياقة البدنية. التدريب مع أخصائي يكفي حتى يتمكن من اختيار التمارين الصحيحة وإنشاء خطة. كما يوضح التكنولوجيا لتنفيذ بعض الحركات.
إذا لم تكن هناك طريقة للاتصال بالمدرب ، فيمكنك ببساطة القيام بتمارين عامة ، على سبيل المثال الشحن في الصباح. ومع ذلك ، لا تنسى أنه لا يوجد الكثير من الفعالية. من الأفضل بعد ذلك إنشاء خطة تدريب شخصيًا ، ولكن مع المحاسبة الإلزامية للعوامل التالية:
إزالة الخصر والمعدة ليست صعبة كما قد تظهر للوهلة الأولى. الشيء الرئيسي هو تعيين برنامج بشكل صحيح وإنشاء برنامج يساعد على تحقيق الهدف المطلوب بسرعة. وسنساعدك.